③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，跑步日常走路时不痛 ，而多舒服的人天姿势跑就行，由施加在骨骼上的隐形杀手力决定 。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的膝盖款式 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、跑步规律 、而多无论什么姿势 ，人天
③血压血糖不稳定 、隐形杀手不急于恢复运动。膝盖跑前简单活动脚踝 、跑步安静心率(指清醒坐着休息 、而多可减小步幅、人天运动结束后慢走，基础疾病的人群，体重偏大的初运动者、半月板急性损伤 ，但切忌猛加距离 。不必强行改成前脚掌着地 。优先选择自己省力 、不必追求高价手环。配合小腿拉伸 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，优先通过药物或理疗缓解 ，尤其适合久坐人群 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步”，帮助骨骼强健 。时长和次数仅供参考 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，出现岔气肋下刺痛 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，过量 、只要跑着舒服 、不需要飞快速度 ，锻炼效果相差不大 ，随后慢跑或是原地小跑 ，舒缓精神紧张，无关节急性症状的中老年人 。久坐上班族、
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，对脚踝 、超慢跑 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。适度压力可以激活成骨细胞 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，也不用专门去操场。关节炎患病率反而最低 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
4.步幅步频
新手优先小步幅 、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、都会提高关节患病风险 。新手切忌开局猛冲 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
2.量力而行 ，落地膝盖务必弯曲，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。循序渐进开展 。只和昨天的自己对比 。日常走路时 ，篮球、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，不必刻意追求某种落地方式，这里说的慢跑 ，开始运动前建议咨询医生 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，身体后倾“坐着跑” 。半月板营养供给有积极作用 。身体自然前倾匹配重心前移。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，坐得太久 ，觉得越用磨损越大 ，你从十几分钟起步就很好 ，新手不必纠结落地方式，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，需要减量休息 。
1.强度判断
可以完整说话 、配速加快后 ，放慢速度 ，初学者盲目穿着 ，提示身体已经疲劳 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，觉得少动 、省力即可 。
跑不动怎么办 ？不用担心 ，关节持续刺痛 ，防滑运动袜。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、髋 、适度健身跑的人群 ，运动不会诱发新疼痛，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、血脂代谢有一定辅助调节作用 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，踝尽量保持一条受力直线
。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、就要及时降速或者改为走路 ，跑姿不对 像超慢跑、 存在旧伤、关节均无疼痛感) 健康成年人 、患有严重心脑血管疾病人群 。如身体出现不适 ，运动时以可以完整说话为标准 ，适度慢跑，建议佩戴运动眼镜
，间接分担关节压力 。请及时就医 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。 对于普通人群(非专业运动员)来说
，膝 、减少强光刺激 。高步频
。 ②严重骨质疏松人群。避免胃部牵拉疼痛 。对软骨 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。原地跑、常常会浑身发沉 、 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态
，优先找懂运动医学的医生评估 ，进行小强度练习 。50岁之后要省着用 。就可以从快走慢慢过渡。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，或是休息不动时依然存在疼痛，有助于改善睡眠质量 。只要安静休息 、身体机能可以逐步提升 ，不和别人攀比 别人跑半马
、 ④足底筋膜炎 、以不诱发新痛
、全马 ，运动一旦出现痛感 ，不必刻意追求配速
、 3.因人而异 ，循环交替进行。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，不喘粗气。一旦呼吸急促到无法连贯说话，则先缓解疼痛再考虑运动 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，统计三类人群髋
、不要咬牙硬撑 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。对比约11.48万人数据
，可能诱发脚踝疼痛
。爬楼气喘、会产生剪切力
，如果运动过后第二天 ，每个人身体情况存在差异，有健康收益的同时也存在副作用 。速度变快，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ， 2.谨慎 、需要暂停运动，静养才是护膝的正确方式 。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，走跑结合，下肢静脉曲张急性期人群 。距离 。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，第一反应就是“磨膝盖”
，疼了就停 ，不要机械照搬 。相对更容易损伤关节。慢速慢跑时
，刚吃完饭不要马上跑 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，跑不动就改成走 ，放慢改成走路即可缓解 。 ②衣裤袜子：优先速干衣裤 、可减小步幅 、损伤趾甲
。鼻腔可以加温加湿空气 ，这个说法不能一概而论 。不加重原有疼痛为底线
， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ，安静时持续疼痛
，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、真正错误的是弯腰驼背跑 、 3.辅助调节代谢 对血糖
、夜里睡不踏实 。慢跑不用大幅度甩臂
。走路容易累的状态 。放慢速度 ，小腿的稳定性要求高 。姿势错误的跑步确实会损伤关节，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。膝盖，走跑结合也是不错的选择。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。肩 、